胸の筋肉を鍛える運動はいくつかありますが、中でも必ず取り入れたほうがよいのはベンチプレスです。
胸の筋肉は比較的大きいので、やや高重量のウェイトを用いて、6回から10回ほど繰り返し、3～5セットくらい行うのが筋肉を肥大化させるには良いとされています。
バーベルでもダンベルでもマシンでもできるエクササイズですが、ダンベルのほうが可動域が広いので、その分重さを減らさないと肩や腕などの怪我の原因になります。
マシンは動き方が固定されているので、安全性は高いのですが、胸に効かせることを意識しながらやらないと、腕に加わる力ばかり強くなっていくため注意が必要です。
なお、ベンチプレッサーといって、ベンチプレスばかりやるような人の場合、週3日はできると思いますが、通常の場合はワークアウトの後筋繊維を修復する時間が必要になってきますので、一度このエクササイズを行った後は、翌々日くらいまでは休ませたほうがいいと思います。
背もたれに傾斜を持たせることによって、胸の細かい部分のエクササイズをすることができます。
胸の上部を鍛えたい場合は、インクラインベンチといって、上部に向かって斜めになっているものを使います。
胸が垂れているのが気になる方は、逆にデクラインベンチといって、頭の方向に向かって斜めに下がっているものを利用します。
胸に厚みがない、胸と胸の間の谷間が欲しい方は、フライ系のエクササイズをするとよいと思います。
これは、バーベルではできないので、ダンベルかマシンを使います。
ダンベルフライの場合、ダンベルを持って仰向けになり、腕を左右に軽く伸ばして、肘を軽く曲げたまま上に押し上げます。
これを10回、3～5セットくらいやります。
こういった胸の筋肉を鍛える人は、ショルダーインチャクで、肩周りのインナーマッスルを強化するエクササイズをしましょう。
胸の筋肉を鍛えている人は、肩をこわしがちです。
インチャクを使って、ローテーターカフや、ロールオーバーといったエクササイズをするのがいいと思います。