背中は体の中でも筋肉の最も大きい部分のひとつといえます。
そのため、エクササイズの際は、胸の筋肉と同様に、負荷は重めで、繰り返す回数は少なめ、そして休ませる日数も長く取ると効果があります。
パワーリフティングをやっている私の友達など、週に一度で充分だとさえ言っています。
私の場合は、週に二回は必ずやるようにしています。
しかし、背筋は立つにも歩くにも重要で、エクササイズに慣れていない方がはじめから重いものにトライするのは危険すぎる気もしますので、気長にワークアウトしてください。
まず、背筋のエクササイズの中心といえばデッドリフトです。
バーベルを使う人が主流ですが、専用のマシンもありますし、ダンベルでできないこともありません。
足の幅を肩幅くらいにして、バーベルを持ちます。
この時、膝を曲げ、背筋は丸めずまっすぐにし、お尻を後ろに突き出す感じにします。
腿の上にバーを這わせるような感じで、腕を伸ばしたまま、足を伸ばします。
このとき、足腰を伸ばしきらないのがポイントです。
比較的重いウェイトを使い、回数としてはベンチプレスと同じで6～10回繰り返し、3～5セットくらいを目安にします。
ただし、腰を痛めたことがある人は、フルではなくハーフデッドリフトにして、負荷も軽めにしたほうがいいと思います。
ハーフデッドリフトの場合は、膝より少し上のところからエクササイズを始めます。
なお、バーベルやダンベルを使って、ベントオーバーローイングなどをやるのも、デッドリフトに近い効果があると思います。
その他には、ケーブルを引っ張るエクササイズになりますが、ラットプルダウンやシーテッドプーリーロウなどもおすすめです。
ラットプルダウンはあまり負荷をかけないで回数を多少増やすと、インナーマッスルを鍛えることに繋がります。
ちなみに、ラットプルは、インチャクでエクササイズするとインナーマッスルへの効果が大きいです。
詳しくはインチャクに付属するDVDをご覧ください。