胸や背中の筋トレを高重量でしている人は、肩を壊しやすいようです。
壊さないようにするには、胸や背中のエクササイズの際に適切なウェイトを使い、正しいフォームで行うことはもちろんのことですが、肩の筋肉をつけることも怪我の予防に繋がります。
肩のエクササイズは、あまり高重量ではなく、回数を多めにします。
一種目あたり大体8～15回の繰り返しで3～5セット、やはり週2回くらいを目安に行います。
肩のエクササイズメニューとしては、僧帽筋という首の付け根の筋肉のワークアウトと、三角筋という肩を丸く覆う筋肉のワークアウトに分けて行う人が多いようです。
僧帽筋を鍛えるものとしてはダンベルを用いたショルダーシュラッグやマシンなどを使ったショルダープレスが一般的です。
私の場合ショルダーシュラッグをしなくても、ショルダープレスやバーベルを使ったスダンディングローだけでかなり僧帽筋がつくので、普段のワークアウトメニューには含めていませんが、僧帽筋がつきづらい人にはかなりの効果が期待できるのでおすすめします。
なお、ショルダープレスは三角筋のエクササイズとしても効果的です。
三角筋前部のエクササイズにはダンベルを利用したフロントレイズのほかバーベルやマシンを使ったフロントプレスがあります。
後部のエクササイズにはバックプレスがありますが、これをやるときは首筋を痛めたり頭上からバーを落とさないようにくれぐれも気をつけてください。
あと真横にはサイドレイズなどがあります。
サイドレイズは普通ダンベルで行う人が多いのですが、私の場合はケーブルを使っています。
床スレスレまでケーブルを下げてハンドルをセットして、右肩を鍛えるときは左下からケーブルを引っ張り、軽く腕を曲げたまま肩の高さまで伸ばします。
そして、左肩は逆に右下からケーブルを引っ張るといった具合です。
インチャクを使ってロールオーバーをやると、肩のストレッチになりますよ。