筋トレなら！インチャクエクササイズ大特集

上腕二頭筋、もしくはバイセップスというのは、わかりやすく言うと腕の力こぶができる側の筋肉です。
物を引き寄せる、もしくは腕を曲げる運動をすることによって、力こぶは発達します。
マシンやEZバーなどのバーベルを使う運動法もありますが、オルタナティブダンベルカールというエクササイズが一般的です。
このエクササイズは、肩幅位に足の幅を広げて立つか、ベンチに腰掛けて行います。
まず両手にダンベルを持って、片方の腕を肘の位置を変えずに脇の下を締める感じで肩に向けて持ち上げます。
降ろすときはゆっくりと上腕二頭筋に集中しながら降ろします。
そして逆の腕も同じように屈伸します。
必ず反動は使わないようにすることがポイントです。
そうしないと、効果が減るだけでなく、腰を痛める危険があります。
回数は両腕の屈伸で1回とカウントして10回くらい、セット数は3～5回を目安にやります。
これもまた週2回やるのがベストですが、背中の運動をした後でついでにバイセップスを鍛える人が多いです。
というのも、背中のエクササイズには、ウェイトを体に引き寄せるという、バイセップスのワークアウトと同じ要素のエクササイズがあるため、背中以外の日にバイセップスのエクササイズをやってしまうと、せっかく休んでいる筋肉を壊してしまうためです。
アームレスリングの選手や、腕の力こぶを誇示したい人は、週3日位やっている人もいますが、全身のバランスを考えるとやはり週2回くらいがちょうどよいのではと思います。
このエクササイズのヴァリエーションとして、ベンチに座って太ももに肘をロックして片腕ずつ屈伸するコンセントレーションカールはよく見かけます。
あとは、あまりジムでやっている人は少ない気もしますが、ベンチに仰向けになって行うライイングカールという運動法もあります。
その他ケーブルを使ってインナーマッスルを鍛える方法もあります。
インチャクの片方を踏んで、ベンチに座ってのコンセントレーションカールも、インナーマッスルに効き目がありそうですね。